Ayez le réflexe vitamine D !

Hiver et absence d’ensoleillement riment avec déficit de vitamine D. Comment éviter les carences pour rester en forme ? Mode d’emploi.

La vitamine D joue un rôle essentiel sur la minéralisation des os et des dents en favorisant l’absorption du calcium et du phosphore. Un déficit élevé peut entraîner une fatigue, des crampes musculaires et provoquer de l’ostéoporose avec un risque de fracture. Selon l’Institut national de veille sanitaire (InVS), 8 Français sur 10 en manqueraient.

Où trouver la vitamine D ?

La vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets B du soleil. L’exposition doit être protégée avec une crème solaire et le temps passé au soleil, limité.
Selon l’Académie nationale de médecine, trois expositions solaires quotidiennes de 15 minutes entre 11 heures et 14 heures d’avril à octobre assureraient un apport annuel suffisant. On en trouve également, mais dans une moindre mesure, dans l’alimentation.
Pour éviter les carences en hiver, privilégiez les poissons gras (saumon, hareng, thon), le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue, le lait et les boissons au soja.
Une alimentation équilibrée vous apportera la moitié des besoins journaliers recommandés. Attention toutefois aux régimes végétaliens sources de carences !

Prévenir les carences

L’apport nutritionnel conseillé est de 5 mg/jour chez l’enfant de plus de 3 ans et l’adulte et de 10 à 15 mg/jour chez la personne âgée.

Pour éviter les carences, des ampoules ou des cachets de vitamine D à une fréquence hebdomadaire ou trimestrielle peuvent être prescrits. Beaucoup de médecins recommandent une prise tous les six mois aux enfants jusqu’à la fin de leur croissance (2 ans après les règles pour les filles, 16-17 ans pour les garçons). Un apport supplémentaire est également conseillé à certaines populations, comme les bébés ou les personnes en surpoids ou à certains moments de la vie (ménopause, grossesse, etc.) (voir ci-dessous).

Pour savoir si vous manquez de vitamine D, une prise de sang peut être effectuée en laboratoire (non remboursée par la sécurité sociale sauf prescription).

Des besoins plus importants pour…

Les personnes avec la peau noire ou très foncée
Objectif : compenser leur difficulté à synthétiser la vitamine D. Elles ont en effet besoin de 10 fois plus d’exposition solaire pour synthétiser la même quantité de vitamine D qu’une personne à la peau claire.

Les nourrissons et les bébés
Objectif : optimiser la solidification des os.

Les femmes enceintes
Objectif : favoriser la minéralisation du fœtus.

Les femmes ménopausées
Objectif : éviter le risque de déminéralisation osseuse.

Les personnes obèses ou en surpoids
Objectif : maintenir le niveau de vitamine d dans le sang affecte par la concentration corporelle de graisse.

Les personnes âgées
Objectif : aider l’organisme dont la capacité a absorber ou synthétiser la vitamine d diminue avec l’Age.

Les femmes allaitantes
Objectif : assurer, via le lait maternel, une quantité de vitamine d suffisante aux besoins du nourrisson.