A quelle heure faut-il se coucher pour bien grandir ?

Le nouveau décret sur les rythmes scolaires, effectif dans certaines villes de France dès septembre 2013, met en place la semaine de 4,5 jours en primaire. Il provoque une inquiétude importante des parents et enseignants sur l’impact que cela pourrait avoir sur les rythmes biologiques de l’enfant. Dès lors, à quelle heure faut-il coucher vos enfants ? Voici nos conseils.

Un rythme de sommeil inné

Les enfants ont un rythme de sommeil inné d’origine génétique - biologique et psychologique - qui leur est propre, souvent très différent du rythme proposé par la société (scolaire et périscolaire).

En étudiant le rythme psychophysiologique des enfants, il a été démontré que ces derniers arrivent fatigués à l’école à 8h30 quelle que soit la durée de leur sommeil la nuit précédente. Leurs capacités d’attention et d’apprentissage augmenteront naturellement dans la matinée, puis en milieu d’après-midi.

Il est donc inutile de s’inquiéter lors de l’expression naturelle de cette légère fatigue matinale.

Le rôle des "synchroniseurs"

De nombreux facteurs – appelés synchroniseurs - vont venir moduler ces rythmes biologiques. Ces «donneurs de temps» sont principalement les alternances lumière - obscurité, chaud - froid, veille - sommeil…

Pour l’enfant, en plus des synchroniseurs naturels, viennent se rajouter le rythme de vie de son environnement familial et les contraintes institutionnelles.

On parle de désynchronisation quand il n’y a plus de résonance entre le rythme biologique et l’environnement.

Elle peut être provoquée par des rythmes de lever et de coucher irréguliers, des expositions fréquentes à la lumière pendant le coucher ou une exposition à des nuisances de l’environnement. 

Cette désynchronisation entraîne une réduction du temps et de la qualité de sommeil, et provoque fatigue, troubles de l’attention, somnolence diurne, troubles du caractère, et parfois même un syndrome d’hyperactivité ou des troubles anxieux (craintes de mauvais résultats et de punitions) qui à leur tour engendrent des difficultés d’apprentissage et une diminution des résultats scolaires.

A quelle heure se coucher pour rester synchronisé ?

  • Fixez des horaires de coucher réguliers

Plus qu'une heure précise, c'est surtout le contexte du coucher qui compte. Ritualisez au maximum le coucher et le lever des enfants, de manière à les habituer à des heures de coucher fixes toute la semaine, y compris le week-end.
Notez qu’un coucher tardif n’est pas totalement compensé par un lever tardif. Se coucher plus tard le samedi soir parait anodin, mais peut perturber le rythme de la semaine.

  • Faites diner vos enfants léger et tôt

Un diner léger et au moins deux heures avant l’heure du coucher est idéal. Privilégiez les glucides lents comme les pâtes ou le riz.
En effet, la consommation d’aliments gras et riches en sucre provoque un afflux de glucose, poussant le corps à produire plus de cortisol et d’adrénaline.
Résultat : le cerveau est excité et le sommeil plus difficile à trouver.

  • Créez un sas de décélération

Régulez les activités physiques pendant la journée et évitez les activités sportives en soirée. Au moins 30 minutes avant l’heure du coucher, réservez une période de calme et de relaxation. L’enfant apprendra ainsi à créer et instaurer son propre rituel d’endormissement, lui permettant de s’endormir en douceur, naturellement.

Attention : évitez les bains chauds juste avant le coucher, qui peuvent provoquer un regain d’énergie et préférez une douche tempérée si nécessaire.

  • Préparez un environnement propice à l’endormissement

Un environnement idéal est constitué par une chambre bien tempérée (17 degrés), des rideaux baissés et ne laissant pas filtrer de lumière, et enfin un environnement sans bruit.
Bannissez les ordinateurs, tablettes, téléphones portables ou télévisions. L’exposition à la lumière de l’écran juste avant le sommeil affecte le rythme en modifiant la sécrétion de mélatonine, qui normalement facilite le sommeil.

  • Redoublez de vigilance à l’automne

Il existe des variations annuelles de la résistance à l’environnement, les périodes les plus difficiles pour l’enfant étant l’automne, la période de la Toussaint, et l’hiver vers fin février. Soyez d’autant plus ferme et plus attentif à la qualité de sommeil des enfants lors de ces périodes.

Tout savoir sur le cycle de sommeil !

La durée de sommeil varie d’un individu à l’autre, de 18 heures en moyenne pour un nouveau né à 8 heures pour un adulte. Les besoins évoluent pendant l’enfance, puis restent en général constants à partir de l’adolescence. Le sommeil est constitué d’une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun, correspondant à des rythmes cérébraux. Au cours d’une nuit, 3 à 5 cycles de sommeil peuvent se succéder, selon la durée du sommeil. La présence de brefs éveils à la fin des cycles (au total 12-15 minutes) est tout à fait normale.

Phase 1 : L’endormissement - Le cerveau ralentit, la respiration est régulière.

Phase 2 : Le sommeil léger - Phase intermédiaire entre l’endormissement et le sommeil profond.

Phase 3 : Le sommeil lent - L’activité cérébrale ralentit, c’est la période d’installation du sommeil profond.

Phase 4 :Le sommeil profond - Le cerveau, les muscles et tout l’organisme sont au repos. C’est le sommeil dit « profond ». C’est une des phases clé du sommeil qui est la période dite de récupération. Cette étape est primordiale, elle agit sur la récupération de la fatigue physique.

Le sommeil paradoxal C’est le moment des rêves. On l’appelle « paradoxal » car les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s’anime, la respiration devient irrégulière comme si l’on allait s’éveiller, alors que paradoxalement le sommeil à ce stade est très profond. Il associe des signes de sommeil profond (atonie musculaire, seuils d’éveil élevés) et des signes d’éveil (enregistrementElectroencéphalogramme rapides, mouvements oculaires, respiration irrégulière). Le sommeil paradoxal correspond à 25 % denotre temps de sommeil total.

Le Sommeil intermédiaireCette phase comprend des micro réveils débouchant sur un nouveau cycle ou, à la fin de la nuit, sur le réveil complet. Dans l’organisation, les rythmes du sommeil alternent entre le sommeil lent/profond (de plus en plus profond) et le sommeil paradoxal (qui est associé aux rêves). Le sommeil lent occupe la première partie de la nuit, le sommeil paradoxal prédomine dans la deuxième partie du cycle (en général celui du matin).

Source : www.institut-sommeil-vigilance.org

Pour vos ados , des applications 2.0 pour prendre soin de leur sommeil

Il existe aujourd’hui différentes applications pour smartphone sur le thème du sommeil. Leur objectif : un usage ludique et familial pour décortiquer, analyser et faciliter le sommeil.

L’une d’entre elles, iSommeil, conçue par deux professeurs spécialistes du centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu, propose une musique relaxante, un réveil en douceur et des astuces pour un sommeil plus réparateur.

Encore mieux, elle permet de détecter les anomalies du sommeil, tels que les ronflements ou les pauses respiratoires, afin de les faire écouter à son médecin.

L’application est gratuite et téléchargeable sur iTunes.

L’application la plus téléchargée du marché, SleepCycle, également disponible sur iTunes, se place quant à elle près de l’oreiller et permet d’enregistrer les différentes phases du sommeil, puis d’en analyser les cycles grâce à des capteurs de mouvement.

SleepCycle, grâce à un algorithme spécifique, identifiera le meilleur moment pour activer le réveil, dans une tranche de 30 minutes prédéfinie, lorsque vous êtes dans une phase de sommeil léger.

De nombreuses applications similaires sont également disponibles pour Android, telles que Sleep Time ou Sleep As Android. Bien entendu, ces applications ne se substituent pas à une consultation médicale si des troubles du sommeil persistent.
Source : Alphega Pharmacie Magazine N°25 – automne 2013 - Corinne Chantrel

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