Bien-être

Cap sur 4 exercices pour muscler votre dos

Rien de tel que quelques exercices rapides à réaliser matin et soir chez vous pour muscler votre dos, ceinture lombaire et colonne vertébrale. Suivez le guide !
 
  • Gainage dorsal, le grand classique. En position à 4 pattes sur un tapis ou un ballon, tendez l’une de vos jambes à l’horizontal, ainsi que le bras opposé, puis maintenez la position au moins 30 secondes. Alternez ensuite avec l’autre jambe et le bras opposé. Réalisez une série de quelques gainages durant 5 à 6 minutes. Un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux profonds en isométrie (sans mouvement).   

     
  • Musclez votre bas du dos avec « Superman ». Allongez-vous sur le ventre. Décollez ensuite bras, jambes et haut du buste simultanément en contractant les muscles des lombaires et les fessiers. Toute la difficulté tient à ne pas décoller le ventre. Maintenez la position quelques secondes. Vous pouvez aussi effectuer une série de petits battements des bras et des jambes, comme si vous voliez. Attention à regarder au sol et à ne pas hisser la tête pour ne pas créer de tensions au niveau de la nuque et des cervicales. 

     
  • Gainage des lombaires : la planche. Positionné face au sol, en appui sur les coudes et la pointe des pieds, décollez votre ventre et bassin en veillant à rester aligné.e dans l’axe de votre corps. Maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez également effectuer une rotation sur le côté droit, puis sur le côté gauche en restant maintenu sur votre coude les jambes tendues à l’horizontal.

     
  • Basculement du bassin. Cet étirement de la zone lombaire est particulièrement recommandé aux femmes enceintes ou si vous avez des douleurs de dos. Allongé sur le dos, les jambes pliées pieds au sol, glissez vos mains au creux des lombaires. Poussez ensuite le bassin vers le sol comme si vous vouliez écraser vos mains, tout en expirant. Maintenez la position quelques secondes, puis poussez votre bassin en avant avec les bras en croix et inspirez. Restez statique quelques secondes. Effectuez plusieurs séries.