DOSSIER DU MOMENT
LES INDISPENSABLES NUTRITIONNELS POUR REPRENDRE UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE AVANT L’ÉTÉ
Les sportifs modérés sortent de l’hibernation, les plus réguliers intensifient leur pratique, tandis que d’autres décident de reprendre leur corps en main pour retrouver tonus et vitalité. Champions en herbe ou sportifs du dimanche, cet article liste quelques indispensables nutritionnels pour vous motiver à bouger.
Avant de reprendre une activité physique, il convient de penser aux indispensables nutritionnels.
Une hydratation adéquate est cruciale. D’une manière générale, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau pour assurer une bonne hydratation du corps. En cas d’activité sportive régulière, l’apport en eau dépasse les 2 litres (jusqu’à 4 litres d’eau) par jour. L’idéal est de boire entre 200 ml et 400 ml avant de faire du sport, cela permettra de moins se déshydrater pendant. Si l'effort dure moins d'une heure, de l'eau plate suffit. Au-delà et lors d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, etc.), il convient de prendre une boisson de l'effort (boisson isotonique). À ne pas confondre avec la boisson énergétique, la boisson isotonique a la particularité d’apporter une quantité précise de minéraux et ce qu’il faut de glucides.
Gare aux sodas light car ils n’apportent pas d’énergie. Ils contiennent des acidifiants et de la caféine ayant un effet diurétique et déshydratant sur l’organisme. Enfin, si vous ressentez la sensation de soif, c’est que la déshydratation est déjà amorcée… Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire (de l’eau) !
Lors de la pratique d’activités sportives, les protéines sont un maillon indispensable de la nutrition sportive, notamment lors de la récupération musculaire. Elles aident à réparer et à reconstruire les fibres musculaires endommagées pendant l'exercice.
Au-delà de la viande, du poisson et des œufs, vous pouvez trouver des apports intéressants dans les protéines végétales et essentiellement dans les légumineuses : les lentilles, les haricots, le quinoa ou encore le soja. Pour 100 g de légumineuses, on obtient quasiment la même quantité de protéines que dans 100 g de viande de poulet par exemple.
L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) formule les recommandations suivantes :
Pour une personne sédentaire, il convient d’en consommer entre 0,8 et 1 g/kg de poids de corps/jour. Par exemple, une femme pesant 70 kilos devra manger entre 56 g et 70 g de protéines dans la journée.
Pour une activité légère, il faut entre 1 et 1,2 g/kg/jour.
Pour une activité régulière : entre 1,2 et 2 g/kg/jour. Pour les athlètes de haut niveau, cela peut aller jusqu’à 2,5 g/kg/jour.
Les protéines ne sont pas les seules à favoriser la récupération musculaire. Une alimentation riche en fruits, légumes, graines et autres aliments à haute teneur en fibres aura aussi un impact positif en termes de construction musculaire et de récupération.
Les vitamines et minéraux sont également essentiels : le fer, le magnésium et les vitamines B et D soutiennent la performance physique des champions et la récupération de tous. C’est le cas de la vitamine D qui permet d’éviter les douleurs musculaires.
Le magnésium évitera les crampes. Pour bénéficier d'un apport suffisant, vous pouvez consommer des graines, des noix, des produits de la mer, des céréales complètes, ou même du cacao.
Le fer occupe lui aussi une place prépondérante dans la nutrition des inconditionnels de l’exercice. En effet, il contribue à l'oxygénation des tissus.
Vous trouverez le fer dans les aliments à base de viande, de fruits de mer et dans certains légumes ou dans les lentilles. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de les compléter avec du riz.
Les glucides sont notre source principale d'énergie. Vous pouvez donc manger des pâtes, du riz, des céréales. Pour éviter le coup de mou pendant une séance d’exercice, on peut se rabattre sur les compotes sans sucre ajouté, les fruits frais comme l’abricot (riche en potassium, fer, cuivre et magnésium) ou la banane. Cette dernière est d’ailleurs appelée le fruit du sportif car elle est digeste et neutralise l’acidité de l’estomac.
Chez les sportifs, la prise de compléments alimentaires est fréquente. N’hésitez pas à en parler à votre pharmacien avant de consommer ces produits.
Quel est le plus important entre le sport et l'alimentation ?
Se demande-t-on si l’on doit préférer manger ou boire ? Non. Pour l'alimentation et l'exercice, c’est pareil. Les deux sont essentiels pour maintenir un mode de vie sain. Il est vrai que le sport est un déclencheur d’une alimentation équilibrée.
Si, en ce moment, vous n’êtes pas en mesure de faire de l’exercice, vous pouvez consulter un professionnel de santé. Il pourra vous aider à reprendre une alimentation équilibrée qui vous permettra de devenir plus actif.
La marche est une méthode particulièrement douce pour les personnes désirant reprendre une activité physique. Même si la marche n'est pas une activité aussi intense que la course, elle n'en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, elle permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
Si vous êtes déjà physiquement actif, une alimentation saine pourra améliorer vos performances et sera également garante d’une bonne récupération.
Chiffre clé : Près d’1 Français sur 3 place la pratique d’une activité sportive régulière en première place de ses résolutions.
(Source : Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire, 2023.)
